睡眠が取れないと思って、夜寝返りを打っている時間が長すぎたことはありませんか？就寝時に眠気を感じることができず、翌日の疲れやポジティブな思考力の低下につながっていませんか？
不眠症に効果的！すぐに熟睡できる睡眠方法
眠気を感じるのは難しいことではありません。ここでは、10分以内に眠気を感じるための効果的な方法を6つご紹介します。
1.自分のことを考える
多くの人にとって、頭の中がいっぱいになるとなかなか眠くならないものです。しかし、その秘密は「考えること」ではなく、「考えていること」にあるとしたらどうでしょうか？ここでは、特にベッドに入っているときに眠気を感じるために、「考える」ことや自分に言い聞かせることをご紹介します。
眠くなりたいときは、100から逆算してカウントダウンしてみましょう。ある時点で、自分がゼロに到達する前に、自分は眠りに滑り込む可能性があります。ネガティブな考えから気をそらすのに役立ちますし、夜のチェックアウトをするのに十分なほど退屈だと感じることができます。
起きてる
研究で証明されている逆説的意図と呼ばれる概念によると、起きていることを自分に言い聞かせると、より早く眠りに落ちる可能性があることが示唆されています。眠らなければならないと自分に言い聞かせることで、発生したストレスのために注意を怠らないようになることが多いため、眠れないことによって引き起こされる不安の多くを軽減することができます。
デリゲートの悩み
寝る前の不安は、寝たいときに寝返りを打てない人が多い原因です。そこで、寝る前の時間は心配事のないゾーンだと脳に伝え始めましょう。寝ているときに緊張が襲ってきたら、その心配事を「明日は自分に付き添ってあげる」と伝えましょう。そして次の日、10分から15分ほどかけて、それらの心配事を感じ、処理してから、また次の日に委ねます。チャンスは、それらの不安のいくつかは、とにかく、朝までに薄れているでしょう。
2.軍事的な方法
この印象的な眠りにつく方法は、たった120秒で非常に早く眠りにつくことができると主張しています。これは、飛行前学校のパイロットのためのルーティンとして作成されました。
ミリタリーメソッドを完成させるには6週間かかります。しかし、一度行えば、背景に非常に大きな音がしていても、カフェインを大量に摂取した後でも効果的に眠りにつくことができます。また、座ったまま眠ろうとしている人にも効果があると言われています。不安やADHDなどの障害がある場合は、この方法の恩恵を受けることができない可能性があることに注意してください。
すぐに眠りに落ちるの軍法を実行する方法
ステップ 1: 自分の口の中のものを含む自分の顔の筋肉をリラックスさせることから始めて下さい。
ステップ2: 自分の肩を下げ、自分の手が自分の体の横に落ちて、これらの領域の緊張を解放して、ぐったりとした状態になるようにします。
ステップ3：深く息を吐きながら、胸の力を抜いていきます。
ステップ4: 下半身の力を抜いて、太もも、足、ふくらはぎをリラックスさせます。
ステップ5：10秒かけて心を空っぽにし、幸せな場所に行ったり、何かリラックスできることを思い描いたりして、心をクリアにします。それができない場合は、「考えるな」という言葉を何度も何度も自分に言い聞かせることもできます。
穏やかな場所をイメージするという行為は、目を覚まし続ける可能性のある思考を管理するのに役立ち、不眠症の人にも良い結果をもたらすことがわかっています。慎重な呼吸と筋肉のリラクゼーションと組み合わせることで、すぐに眠りにつくことができます。
3.睡眠に適した部屋を確保する
自分が眠ろうとしている場合は、休息の環境がそのような活動を助長するかどうかを確認してください。目覚めないようなものでいっぱいの部屋では、何の役にも立ちません。ほとんどの人は自然と15分で眠りにつくようになるので、部屋の中で10分もあれば十分すぎるほど眠くなります。ここでは、考慮すべき要素をいくつかご紹介します。
ベッドの快適さ
快適なベッドは、眠りにつくための気分を高めるための鍵となります。適度な硬さで、適度な寝心地の枕、すべてが痛みを防ぐために十分なサポートを提供してくれるものでなければなりません。ベッドではないものの上で寝ようとしている場合は、より早く眠りにつきたい場合は、メイクアップ枕や毛布などを使って、できるだけ快適なベッドにしてみましょう。
ライト
睡眠ホルモンであるメラトニンの体内での生成は、光の加減で決まります。脳は光のレベルに反応してサーカディアンリズムを調整しているため、暗い部屋を維持することが早く眠気を感じるための鍵となります。
温度
寒すぎる部屋や暖かすぎる部屋は、すぐに眠気を感じてしまうほど不快な状態になりやすいです。全米睡眠財団の報告によると、最適な温度設定は60～67度前後とされています。しかし、どんな涼しい部屋でも、一般的には効果があります。
騒音
雑音は誰でも睡眠を妨げる可能性があります。睡眠の質が低下してしまう可能性がありますので、静かな環境を維持したり、音楽やホワイトノイズなどのポジティブでリラックスできる音を選んで、不要なものをかき消すようにしましょう。
4.進行性の筋肉のリラクゼーション
段階的筋弛緩とは、頭から足先まで順番に筋肉を緊張させたり緩めたりすることを指します。これにより、緊張が筋肉から溶けていくので、その過程で無理をしない限り、完了するまでに完全に体をリラックスさせることができます。
プログレッシブマッスルリラクゼーションを行う方法
ステップ1：まず頭のてっぺんから眉毛をできるだけ高く上げ、額の筋肉を緊張させます。この状態を5秒間キープします。
ステップ2：5秒が経過したらすぐに、筋肉をリラックスさせて落とします。10秒ほどポーズをとります。
ステップ3：頬に移動します。できるだけ大きく笑って、頬の筋肉を緊張させます。5秒間キープしてから、筋肉を落としてリラックスさせます。10秒間ポーズをとります。
ステップ4：目を閉じて、顔の筋肉を緊張させるために、できるだけ強く目を細めます。5秒間キープした後、筋肉を落としてリラックスさせます。10秒間ポーズをとります。
ステップ5：頭を軽く後ろに傾け、首の筋肉を緊張させます。5秒間キープしてから、首を枕に落として筋肉を緩めます。10秒間ポーズをとります。
ステップ6:自分の体全体で徐々に緊張とリラックスのこのプロセスを繰り返します。上腕三頭筋から胸、太もも、そして最終的には足に向かって行います。
ステップ7:自分が自分の弛緩をするように、自分が移動するように体によって経験される重さと快適さの感覚に焦点を当てます。自分の足に着く前に眠りに落ちるかもしれません!
5.アキュプレス
おそらく、緊張を和らげ、治癒を促進するために、体内の特定のポイントに特定の針を挿入することを含む鍼治療を聞いたことがあるでしょう。指圧とは、鍼を使わずに指圧することです。それは圧力を適用するために体内のポイントを見つけることが含まれます。
まだまだ多くの研究が必要とされていますが、ほとんどの人は、指圧のフォームが彼らのポジティブな思考を後押しし、彼らがリラックスしてより早く眠くなるのに役立つことを発見しました。緊張している箇所を見つけることが鍵となりますが、以下のような形で指圧を行ってみることもできます。
インナー・フロンティア・ゲート
片方の手のひらを上に向けて持ち、手首の折り目から指の幅を3本分測ります。ここで親指で腱の間に圧力をかけ、下向きに安定した動きをします。
スピリットゲート
手のひらの下の小指側のくぼみを探します。ここを上下または円を描くような動きで、2～3分かけて優しく圧迫します。その後、手の甲にも同じことをして、もう一方の手にも同じことを繰り返します。
ウインドプール
手のひらが触れている状態で指をロックすることから始め、カップのような形で両手を開きます。親指を頭蓋骨の下の方に移動させ、頭と首がつながっている部分に触れるようにします。しっかりと深く圧迫し、上下や円を描くようにマッサージしていきます。
4-7-8 ブリージング
この呼吸法は、視覚化、瞑想、深い呼吸の力を混ぜ合わせて、素早くリラックスする方法で、眠気の素早い創造者を生み出します。この種の呼吸法を頻繁に練習すればするほど、自分のために効果があります。ここでは、その方法をご紹介します。
ステップ1：まず、舌の先端を2本の前歯の後ろに置き、口の中の屋根の上で休ませます。舌は、運動中ずっとここにとどまっていることを確認してください。
ステップ2：唇を少しだけ離し、口から息を吐きます。
ステップ3:もう一度唇を閉じて、鼻からできるだけ静かに息を吸います。これを4秒間行います。
ステップ4:吸い込むことを停止し、単に7秒間それを維持する自分の呼吸を保持します。
ステップ5：最後に、もう一度、唇を少し分けて息を吐きます。
ステップ6：これを約4回繰り返し、心を空っぽにして覚醒度を下げていきます。4回呼吸をする前にリラックスしていると感じたら、眠りにつくことができます。
慢性閉塞性肺疾患や喘息などの呼吸器疾患をお持ちの方は、4-7-8の呼吸法を試す前に医師に相談してください。呼吸器疾患のある患者さんの中には、この練習をすることで症状が悪化してしまう方もいます。
10分以内に眠気を感じるためにいくつかの効果的な方法の考え
最高の状態で機能するためには睡眠が必要で、眠気に悩まされては必要な休息を得ることができません。科学的根拠に基づいた方法を取り入れることで、夢の国への道のりを少しでも早く歩むことができます。睡眠障害やそれに類する症状で睡眠に影響を与えていると思われる場合は、医師に相談してください。
